Texto por Estefanía Díaz. Nutrióloga y Asesora Deportiva

Ciertamente aumentar nuestra actividad física sea cual sea, conlleva beneficios para nuestra salud. Pero, cuando queremos obtener un resultado estético específico, debemos tener en cuenta ciertos lineamientos para trabajar por nuestros objetivos.

Lo primero a considerar es definir qué es lo que queremos haciendo énfasis a cuestiones muy importantes como el perder peso, como el perder grasa y cuidar el músculo, como el perder grasa y ganar musculo o solo ganar masa muscular.

Una vez teniendo nuestro objetivo claro, debemos saber qué clase de entrenamiento nos beneficiará más para lograrlo siendo conscientes de nuestras limitantes y capacidades motrices.

Si sabemos qué clase de entrenamiento estamos realizando y para que esta diseñado será más fácil dirigirnos conscientemente a lo que queremos lograr.

Así que para que consideres hacia dónde vas te compartiré los tipos de entrenamiento y cómo funcionan:

Entrenamiento de Resistencia
Se lleva a cabo a través de ejercicios de larga duración, se busca aumentar la capacidad para combatir la fatiga durante el mayor tiempo posible.

Entrenamiento de velocidad
Los ejercicios de este tipo van destinados a aumentar la velocidad del deportista para realizar la actividad física que necesita para desarrollar su disciplina deportiva. En un entrenamiento de fuerza también podemos encontrar ejercicios de resistencia o para mejora de la técnica de movimiento.

Entrenamiento de potencia
Los ejercicios van encaminados a que el deportista pueda ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Por ello puede combinar ejercicios de resistencia y velocidad.

Entrenamiento aeróbico
Todos los ejercicios irán destinados a una mejora de la capacidad física aeróbica, por lo que suelen ser ejercicios de duración larga y baja intensidad.

Entrenamiento anaeróbico
Al contrario del anterior, en este los ejercicios serán de duración breve e intensidad muy alta.

Los entrenamientos de resistencia, velocidad y aeróbico nos favorecen más para la perdida de grasa, en tanto que los entrenamientos de potencia y anaeróbicos nos ayudaran al incremento de la masa muscular. En el entrenamiento deportivo se puede diferenciar distintos métodos agrupados de la siguiente manera:

Método contínuo: donde incluiríamos los entrenamientos cuya duración sobrepasa los 30 minutos, y están enfocados a una mejora de las condiciones aeróbicas del deportista.

Métodos interválicos: donde encontramos ejercicios con alternancia de fases de carga y recuperación. En este tipo de ejercicios se trabaja tanto la parte aeróbica como la anaeróbica de la condición física del individuo.

Métodos de competición: van enfocados a la mejora de las condiciones físicas y psíquicas del deportista para la disciplina en la que compite. También se trabajan aspectos técnicos y tácticos para lograr la excelencia.

Y para que te des una idea de estos métodos de entrenamiento te mencionaremos algunos:

Entrenamiento de resistencia y método continúo
MICT

Son las siglas en inglés de Moderate Intensity Continuous Training (Entrenamiento continuo de intensidad moderada), o lo que todos conocemos como Cardio. Durante muchos años ha sido el entrenamiento estrella para conseguir disminuir el nivel de grasa corporal a intensidad moderada (50-60% VO2max).

Entrenamiento aeróbico de método intervàlico
MIIT

El entrenamiento interválico de moderada intensidad (MIIT) es también conocido como entrenamiento aeróbico, que es un método de preparación de la resistencia aeróbica que se caracteriza por la realización de esfuerzos de intensidad media de 60 % – 80 % de frecuencia cardiaca máxima con una duración que se puede prolongar entre 15 minutos hasta varias horas. Los parámetros que usa el entrenamiento interválico de moderada intensidad son: calentamiento, intensidad intervalos, duración de intervalos, numero intervalos, intensidad recuperación y duración de la recuperación.

HIIT
Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no. Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT.

Es muy importante la parte de máxima intensidad. Se dice máxima intensidad porque tenemos que hacerla al máximo, literalmente tenemos que darlo todo ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.

Debido a esa máxima intensidad es muy normal que acabemos jadeando y prácticamente sin aliento. Es normal, estamos trabajando a máxima intensidad y de hecho esa es la sensación que tenemos que buscar con este tipo de entrenamientos.

Si queremos perder peso y somos principiantes, venimos de ser sedentarios o llevamos mucho tiempo sin mover un solo dedo lo ideal será un entrenamiento de intensidad moderada ya sea en intervalos o entrenamiento continuo como el caminar, trotar y andar en bici controlando el ritmo o la velocidad que nos exija pero que nos permita terminar el tiempo o la distancia programada para nuestro entrenamiento, así como realizar algunos ejercicios para generar una memoria muscular que nos permita sentar las bases para ir subiendo poco a poco el nivel de exigencia en el entrenamiento y mejorar los movimientos que se realizan en el día a día. Los entrenamientos cardiovasculares serán ideales para lograr estos objetivos.

Si tenemos un poco más de condición y nuestra movilidad no está en ceros, podemos intentar los entrenamientos tipo hiit, entrenamiento anaeróbico y de potencia y entrenamientos de fuerza.

Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular el entrenamiento es muy distinto debido a que necesitamos estimular el musculo para que crezca. ¿Cómo lo logramos? Entrenando con peso, en series y repeticiones para así poder romper fibras musculares y permitir que al “repararse” se logre obtener un mayor volumen.

La actividad física y sus beneficios en el estado físico dependen de muchos factores como lo es el tipo de actividad, la frecuencia cardiaca, la respiración, la constancia, la capacidad de mantenernos en movimiento, la movilidad y la alimentación, entre otros.

Cuando hablamos de obtener mejores resultados del entrenamiento no debemos olvidar un punto sumamente importante, la alimentación. Ya sea si queremos perder peso o ganar musculo, la alimentación es la base de todo, así que la próxima vez que te ejercites y lo dejes todo en el gym o el entrenamiento, asesórate sobre los alimentos que van a potencializar los resultados de tu esfuerzo físico.

No olvides mantenerte hidratad@ y descansar adecuadamente.